Ayuno intermitente vs Comer varias veces al día

¿Tiene beneficios hacer un ayuno intermitente? ¿Relentizamos el metabolismo?, en este artículo quiero compartir con vosotr@s lo que he ido recopilando de varios artículos y así poder un poco más sobre este tema.

Todos entendemos que si pasamos muchas horas sin comer, lo que hacemos es relentizar nuestro metabolismo, pero ¿es realmente verdad?

Antes de todo ¿qué es el ayuno intermitente?, es un protocolo de comidas. NO ES UNA DIETA. Consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.

Entonces ahora pensaréis, ¿estar tanto tiempo en ayunas no es malo?, pues ni una cosa ni otra, ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo también tiene efectos perjudiciales para la salud y para nuestros objetivos.

¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas? Mito vs Realidad

• Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza

Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:

Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo en parte por la liberación de noradrenalina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.

Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo (un 8% a los tres días según los estudios). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético.

De hecho, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica, justo lo que te recomiendan.

• Mito 2: Quemas músculo

Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:

1. Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
2. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.

Una posible limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, y sabemos que la grasa protege el músculo.

¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?

Según estudios en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno, al papel protector de la autofagia y a la reducción de la miostatina, que inhibe el desarrollo muscular.

Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas.

• Mito 3: Te baja el azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías.

En otro estudio, personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos.

Quizá la única excepción sería personas con hipoglucemia. No he encontrado estudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, pero serían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría ser recomendable (está por comprobar).

• Mito 4: No rendirás en el entrenamiento

El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento, una vez adaptado.

Revisiones de estudios en atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes. Las pruebas de resistencia se ven más afectadas, pero hay que considerar que durante Ramadán se restringen también los líquidos durante el día, por lo que es difícil saber qué efecto se debe al ayuno y cuál a la deshidratación diurna. En cualquier caso las variaciones son pequeñas.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

• Mito 5: Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritación...

Es posible que todo esto ocurra, la primera vez. Como todo, es un tema de adaptación.

Pero hay mucha evidencia en contra de repartir la comida en muchas pequeñas ingestas:

1. Este estudio concluye que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.
2. Otro estudio apunta a que puede promover una mayor ingesta calórica

• Mito 6: Engordarás

Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas. Revisiones recientes ya lo reconocen como una estrategia efectiva para adelgazar.

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre.

BENEFICIOS DEL AYUNO:

• Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
• Reduce los indicadores de inflamación.
• Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
• Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
• Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
• En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
• También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
• Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de "vencerlo", mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Si bien es cierto que todos estos beneficios han sido observados en protocolos de ayuno intermitente, la gran mayoría lo han sido en estudios hechos con animales.

PROBLEMAS DEL AYUNO

Cómo he comentado anteriormente el ayuno en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Cuando la restricción calórica es muy drástica y durante suficiente tiempo el cuerpo sí que entra en modo supervivencia y se producen muchas adaptaciones metabólicas que nos harán la vida muy complicada:

• Pérdida de músculo
• Disminución de la leptina
• Aumento de la ghrelina
• Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
• Bajada de la tasa metabólica
• Disminución de la testosterona
• Aumento del cortisol
• Disminución de la actividad de la glándula tiroides
• Aumento de la eficacia en las mitocondrias

Esto es como todo, en moderación es beneficioso y en exceso es perjudicial. De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno intermitente. En cualquiera de sus protocolos el ayuno intermitente evita que estas adaptaciones lleguen a ocurrir.

EN CONCLUSIÓN:

1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
2. Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
3. Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo.
4. Tiene varios beneficios, los más importantes son:Otros beneficios han sido observados en animales. Se necesitan más estudios con humanos.Otros beneficios han sido observados en estudios con animales. Hacen falta más investigación al respecto.
• • Autofagia
• • Mejora la sensibilidad a la insulina
• • Controla el apetito
• • Disminuye la inflamación
5. El AI puede mejorar la relación que tienen muchos usuarios del gimnasio con la comida.